Tomar bicarbonato pode ajudar no treino intenso, mas NÃO é para todo mundo; entenda o por quê
25/04/2025
(Foto: Reprodução) Substância é capaz de controlar 'acidez' dos músculos durante a prática de exercício físico. Consumo excessivo pode gerar efeitos colaterais. O bicarbonato de sódio é bastante usado associado ao vinagre. Essa mistura libera gás carbônico, causando uma efervescência.
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A experiência é famosa nas aulas de ciência. Basta misturar bicarbonato de sódio com um pouco de vinagre para, em alguns segundos, ver o líquido borbulhar. Mas o que nem todos imaginam é que essa substância pode ter um efeito bem parecido dentro do corpo humano.
No caso do organismo, a reação não libera espuma nem gás e também demora mais do que alguns segundos para acontecer, mas o bicarbonato de sódio é capaz de controlar a "acidez" dos músculos – de uma forma muito semelhante do que quando entra em contato com o vinagre. (entenda mais abaixo)
Essa propriedade tem feito o produto se popularizar como uma opção de pré-treino.
🏋🏽 Os pré-treinos são substâncias, bebidas e fórmulas desenvolvidas para potencializar o desempenho físico e mental durante os exercícios. Geralmente, contêm ingredientes como cafeína, aminoácidos e vitaminas que ajudam a aumentar a energia, a concentração e a resistência, além de reduzir a fadiga muscular.
De acordo com os nutricionistas, entre os principais benefícios do uso do bicarbonato antes da prática de exercícios físicos estão:
Melhora do desempenho, especialmente em exercício de curta duração e alta intensidade
Diminuição da sensação de fadiga durante o treino
⚠️Apesar das vantagens, eles alertam que a substância não é um pré-treino universal para todos os tipos de exercício e também pode causar efeitos colaterais se consumida em excesso.
Nesta reportagem você entende como o bicarbonato atua como pré-treino no corpo e como deve ser ingerido para que seus benefícios sejam potencializados.
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Química por trás do pré-treino
Como acontece na simples mistura entre o bicarbonato e o vinagre, no organismo, o bicarbonato reage quimicamente com o ácido presente nos músculos.
Patrícia Campos Ferraz, nutricionista e PhD em Bioquímica pelo Instituto de Biologia da Unicamp, explica que, durante a prática de exercícios intensos, o pH dos músculos se torna mais ácido por conta da produção de ácido lático.
➡️O ácido lático é o que causa a queimação nos músculos, muito comum durante um grande esforço físico. Além disso, é o grande responsável pela sensação de fadiga.
"Nesse caso, o bicarbonato de sódio atua como o que chamamos de agente tamponante, neutralizando o pH dos músculos", detalha a nutricionista.
🧪Um agente tamponante é uma substância que ajuda a equilibrar o pH de determinado ambiente, impedindo que ele fique muito ácido ou muito básico.
Lourenço Sampaio de Mara, médico do esporte e membro da diretoria da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), acrescenta que, com essa neutralização do pH intracelular nos músculos, há um aumento no chamado limiar de fadiga e uma maior tolerância ao esforço.
Benefícios e uso como pré-treino
Considerando as propriedades químicas do bicarbonato, estudos recentes já mostraram a eficácia da substância como pré-treino.
➡️Uma meta-análise publicada em 2021 na revista científica "International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity", por exemplo, observou um benefício significativo desse tipo de suplemento no tempo até a exaustão durante um exercício físico.
➡️Já um outro estudo de 2019 publicado na "Revista Brasileira de Medicina do Esporte" concluiu que a suplementação com bicarbonato de sódio reduz a percepção de esforço e dor durante o exercício.
Para que os benefícios sejam potencializados, os especialistas indicam que o consumo deve ser feito de uma a três horas antes do treino intenso e ou da competição. A dosagem média é de 0,3 g por kg de massa corporal, que deve ser diluída em água.
Aline Biaseto Bernhard, nutricionista formada pela UNESP e especializada em nutrição esportiva, também indica que o suplemento deve ser ingerido com carboidratos para que o efeito seja potencializado.
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Para quais modalidades o bicarbonato é indicado?
Assim como boa parte dos pré-treinos, o bicarbonato não traz benefícios para todos os tipos de exercício.
Segundo os nutricionistas, esse pré-treino é mais indicado para as seguintes modalidades:
Atividades de alta intensidade e curta duração, como tiros de corrida, corrida de velocidade, saltos e provas curtas de natação;
Atividades com momentos explosivos repetitivos, como artes marciais e esportes de equipe;
Atividades de endurance, como ciclismo intenso ou corridas longas.
Patrícia Ferraz comenta que, em treinos de intensidade moderada ou leve, a suplementação não deve ter feito.
Aline Bernhard ainda pontua que as atividades moderadas e leves são o que a maioria das pessoas ativas pratica em boa parte do tempo e que, portanto, o suplemento pode não ser o mais indicado para o uso diário.
"Mesmo atletas não praticam atividade intensa todos os dias, ou seja, não é um suplemento a ser utilizado toda hora e sim em momentos específicos e estratégicos dentro da rotina de indivíduos que treinam com intensidade elevada", recomenda.
Efeitos colaterais
Além do uso do suplemento ser indicado apenas para modalidades específicas ou provas muito intensas, o consumo do bicarbonato de sódio também pode trazer alguns efeitos colaterais.
"O uso do bicarbonato tem alto potencial de desconforto intestinal. Dessa forma, recomenda-se uma investigação completa sobre a melhor estratégia individualizada antes do uso em um ambiente de competição, por exemplo", alerta o médico Lourenço Sampaio.
🤢Entre os principais efeitos colaterais para quem opta por esse pré-treino estão:
Náuseas
Dor abdominal
Diarreia
Flatulência
Inchaço
Alcalose metabólica (condição que gera tontura, confusão, fraqueza muscular e espasmos, mas é observada só em caso de uso excessivo)
"Para evitar os efeitos colaterais a recomendação é começar usando doses menores e sempre fracionas a dose total, consumindo junto com alimentos fonte de carboidratos", indica Aline Bernhard.
Beber muita água antes e depois da suplementação também pode ajudar a minimizar a retenção de água e diluir o bicarbonato no organismo.
‼️Eles ainda relembram que, antes de iniciar qualquer suplementação, é sempre recomendável consultar um nutricionista ou médico, especialmente em caso de condições de saúde preexistentes.
